プルーンの栄養やカリウム量を調査！貧血の鉄分補給には1日何個食べればいい？

プルーンは欧米では「ミラクルフルーツ」と呼ばれていて、ミネラルや食物繊維、ビタミンなど、栄養が豊富な果物ですが一体どれ位栄養豊富なのか、カリウムなどはどれ位含まれているのか調査してみました。

それからプルーンは鉄分が豊富で貧血に良いとよく聞きますが、1日何個食べれば効果があるのかも調査してみました。

プルーンの栄養素は何が豊富？鉄分やカリウムの量は？

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プルーンとは

プルーンとはバラ科サクラ属の落葉高木植物で、西洋スモモの一種です。ちなみに「落葉高木植物」とは定期的には完全に落と樹高が４ｍ以上の事を落葉高木植物といいます。

アメリカのカリフォルニア州で主に生産されている果実で、プルーンは英語でスモモはプラムと呼ばれていて、ドライフルーツとして食されるものが「プルーン」と呼ばれます。

3月～４月には木全体に梅の花によく似た可愛い白い花を咲かせます。そして7月～9月頃に旬をむかえ、卵より少し小さいくらいの大きさの果実が実ります。

プルーンは新鮮なものなら生で食べられますが、収穫した大半はドライフルーツやペースト状に加工されます。黒海とカスピ海に挟まれた西アジアのコーカス地方は長寿の人が多い事で世界的にも有名です。

プルーンはこのコーカスが原産地で隊商の携帯食としてヨーロッパに持ち込まれその後、南フランスで栽培されるようになったそうです。それからヨーロッパから移民と共にアメリカに渡ってきました。

その後アメリカ政府農務省とカリフォルニア大学の長い年月をかけて共同開発で研究し品種改良を繰り返し今のカリフォルニアプルーンが誕生したそうです。

プルーンの栄養素

そんなプルーンには貧血や便秘に良いと聞きますが、どんな栄養素があるのかをご紹介していきます。

ビタミンＥ：アンチエイジングや美肌に効果
ビタミンC：コラーゲンの生成や筋肉の維持に効果
ビタミンＡ：皮膚のや目の健康をサポートしてくれる効果
ビタミンＢ群：疲労回復や生活習慣病の予防、皮膚の粘膜を保つ事に効果
食物繊維：便秘解消や肥満の予防に効果
β‐カロテン：美肌やガン予防に効果
ポリフェノール：生活習慣病の予防

まずはざっくりとプルーンに含まれている栄養素をあげてみました。いろいろな栄養素がありますね。では私達の身体にどのよな効果効能を発揮してくれるのかをご紹介していきます。

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プルーンはカリウムなどで高血圧予防

プルーンにはカリウムが多く含まれています。カリウムは血圧を下げる働きがあり、高血圧予防に効果的といわれています。筋肉にも大きな役割をはたしてくれます。筋肉を正常に保つにはカリウムは必須です。

しかし、腎臓機能が低下している時にはプルーンは注意です。血中のカリウム濃度が高くなる可能性があるんです。カリウムの濃度が上がり過ぎると不整脈を起こす可能性があるので控えてください。

プルーンで便秘改善効果・糖尿病のリスク軽減

プルーンは食物繊維が豊富なので便秘の改善に効果が期待できます。食物繊維には2種類の食物繊維があります。

不溶性食物繊維：腸の動運動を活発にする
水溶性食物繊維：便を柔らかくして排便を促す

この2種類ともプルーンには含まれていますし、さらなは水溶性食物繊維の方が豊富なんです。水溶性食物繊維の１種であるペクチンを多く含んでいて腸内の善玉菌の増殖作用があるので腸内環境も整えてくれます。

さらにマグネシウムなどのミネラル類の作用もある為、便秘の予防や改善に効果があります。アメリカなどでは妊婦さんにプルーンジュースを飲ませ便秘予防に用いられているそうです。

水溶性食物繊維はただ便秘の解消に良いだけはありません。さらには「ソルビトール」という消化されにくく暖下作用の期待出来る糖質も含んでいて、あらゆる相乗効果が見込めます。

プルーンに含まれる食物繊維には食後の血糖値が急上昇するのを抑える効果もあります。血糖値を下げる働きをしてくれる細菌は水溶性食物繊維を好むので血糖値を下げるのには効果的です。

血糖値を急上昇させない食生活をしていれば糖尿病になるリスクも軽減されます。それからプルーンは低GI食品でもあります。ですからプルーンを食べてもすぐには血糖値が上がらないので糖尿病の予防になります。

欧州食品安全機関（EFSA）の研究では、フルーツジュースの代わりにプルーンなど生の果実を食べると糖尿病のリスクが低下すると判明したそうです。

※低GIとはグリセミックインデックスの略でその食品に含まれる糖質の吸収の度合いを数値の事でGI値が低いほど糖質の吸収が遅く太りにくく、GI値が高いほど血糖値が急上昇して太りやすくなります。

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プルーンでアンチエイジング・美肌に効果

プルーンにはポリフェノールの一種のネオクロロゲン酸を多く含んでいます。近年は抗酸化作用が高い食品としても注目されてるプルーンです。さらにはネオクロロゲン酸だけではなくビタミンEも豊富に含んでいます。

ビタミンEは抗酸化作用に優れているビタミンです。抗酸化作用とは、まず身体が酸化してサビ（老化）の原因になる活性酸素という物が体内ないで発生して細胞を傷つけるイヤな活性酸素がいるんです。

そのイヤな活性酸素を抗酸化作用が防いでくれるたり活性酸素自体の発生を抑えてくれたりするんです。その抗酸化作用のあるビタミンEの含有量が野菜や果物の中でもプルーンは高い方だと考えられているそうです。

抗酸化作用によってクマやお肌のくすみの改善も出来ますし、ビタミンAも含まれているので粘膜や皮膚を乾燥から守る働きもしてくれるので美肌やアンチエイジングに効果が期待できます。

プルーンはそんな美肌には欠かせないビタミンEだけではなく、強い抗酸化作用も持っているポリフェノール類も豊富にに持っています。抗酸化作用のあるカロテンも豊富なのでアンチエイジングや美肌に期待大です。

プルーンで貧血予防には鉄分を1日何個食べればいいのか

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プルーンは鉄分が多く貧血に良いとういうイメージを持っている人も多いでしょう。しかし生のプルーンは100gあたり鉄分は0.１㎎程しかなくドライプルーンは1㎎と決して鉄分が多い果実というわけではありません。

プルーンが貧血に良いといわれているのはおそらくプルーンの全体の栄養素が良いからでしょう。葉酸やビタミンB6などは造血に必要なビタミンB群やビタミンCなどバランスよく含まれています。

確かにフルーツの中では多い方ですが100gで比べてみると、豚レバーは13㎜gでシジミは5.3㎎小松は2.3㎎なので、決してプルーンに鉄分が多いわけではない事がおわかりいただけたでしょう。

小松菜は加熱してしまえば100gを食べるのにさほど大変ではないですし、カロリーも100gなら15㎉と低カロリーです。ですがプルーンを100g食べようとすると10個食べなければいけません。

しかもプルーンを100gはカロリーが235㎉になります。しかも10個食べても必要な鉄分量の10％した摂れない計算になります。ですから貧血で鉄分を摂るためにプルーンは不向きだと思います。

便秘の改善の為にプルーンはを摂取する事はおすすめです。便秘の改善の為には1日何個食べればいいのかというと、便秘のひどさや、体型にもよりますが、ドライプルーンなら2～３個から始めてみてください。

多すぎると下痢をする可能性がありますのでいきなり沢山食べるのではなく最初は2～３個から始めてみて便秘の改善が見られなければ増やしてみましょう。

参考医師監修：スキンケア大学

ドライプルーンの良さ

生のプラムに比べて乾燥させたプルーンは同じ一粒でも栄養素がが変わってきます。カルシウムや食物繊維は約6倍にもなりますし、ビタミンB６やカリウム、鉄分が約５倍にもなります。

ですからプルーンはドライプルーンをおすすめします。それとこれは大切な事ですが、コーヒーと一緒にプルーンを摂取するのは控えてください、コーヒーにはポリフェノールの一種のタンニンが含まれています。

そのためプルーンと一緒に摂ると鉄と結びつきタンニン鉄になり水に溶けにくくなってしまうので、せっかく水溶性食物繊維のプルーンを摂っている意味がなくなってしまいますので注意してくださいね。

まとめ

高血圧予防の効果に期待
便秘解消の効果に期待
糖尿病のリスク軽減効果に期待
美肌、アンチエイジングの効果に期待
ドライプルーンがおすすめです
1日2～3個から始めてみる
コーヒーと一緒にプルーンを摂らない

今回プルーンについてご紹介しました。貧血に良いイメージでしたが鉄分はそれほど多くない事は意外でしたね。でも便秘改善には期待できますし、栄養価も高いです。

ですから毎日のおやつ代わりになどにしてみてはどうでしょうか(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡