豆乳が体や美容に良いという印象をもっている女性の方はたくさんいると思います。しかしどのような栄養素や効果があって、いつ飲めば効果的なのかをご紹介したいと思います！
それと同時に牛乳でもよく聞きますが、豆乳を飲み過ぎると下痢になってしまう方が結構いるようなので、その原因を探ってみました。
豆乳の女性に良い栄養素・いつ飲むのが効果的か？！
出典：https://dietsoul.jp/
豆乳を飲む事でいろいろな効果があるといわれいます。美肌効果やダイエットや生理痛にもいいなど。ではそういわれる豆乳の期待される栄養素をまずはさっそく見ていきましょう。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB６
- ビタミンE
- 鉄
- 大豆イソフラボン
- 大豆サポニン
- オリゴ糖
- レシチン
参照文部科学省：豆乳成分
豆乳を摂取する事による効果をご紹介
豆乳で美肌効果
豆乳に含まれている、ビタミンB、ビタミンE、サポニン、イソフラボンによって美肌効果が期待出来ます。イソフラボンを摂ることによって老化の原因といわれている活性酸素を抑制してくれます。
豆乳で便秘解消
オリゴ糖は腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の大事な栄養素で、便通もよくなり免疫力アップに期待出来ます。オリゴ糖が含まれている豆乳を摂るとビフィズス菌が増えるという事になります。
ですから腸内環境が整います便秘解消につながります。
豆乳で生理痛・PMS緩和
生理痛の原因はいくつかありますが、原因の一つとして女性ホルモンバランスが崩れることによって悪化するといわれています。
ホルモンバランスが崩れるといる事はエストロゲンとプレゲステロンのバランスが悪くなっている状態なのですが、イソフラボンはポリフェノールの一種のエストロゲンと分子構造が似ています。
ですからエストロゲンの働きをサポートしてくれ崩れたバランスをとってくれる期待ができます。他にもソフラボンを摂ると月経前症候群の緩和も期待されています。
豆乳で更年期障害の予防・緩和
更年期障害はエストロゲンの減少によって引き起こされます。前述にもあるようにイソフラボンにはエストロゲンと分子構造が非常によく似ているためにエストロゲンの代わりをはたして緩和してくれる効果を期待出来ます。
豆乳で動脈硬化の予防
豆乳に含まれているレシチンは脂質の一種であり身体を構成する細胞膜の主成分で、新しい細胞を生み出すサポートをしてくれてます。さらにコレステロールを乳化し肝臓へ運んで排出させてくれます。
ですから動脈硬化の予防が期待できます。
アンチエイジング
大豆に含まれる苦味や渋みはこの大豆サポニンです。大豆サポニンには小腸による脂肪吸収の抑制、抗酸化作用があります。ですから老化につながる酸化を予防できアンチエイジングの効果に期待出来ます。
豆乳の効果効能を活かせるにはいつ飲むのか
豆乳をいつ飲むのがいいのかは目的によって変わってきます。
豆乳ダイエットはいつ飲むか
豆乳ダイエットを行う場合の効果的な飲むタイミングは「食前」「空腹時」に豆乳を飲むようにしてください。食前に豆乳を飲む事によって食事の摂取量を減らすことができます。
空腹時に豆乳を飲む事によって豆乳の自然な甘みを感じられて、甘いものが食べたくなった時に甘いものを食べたい気持ちを紛らわせられる事と、ダイエット中の空腹感が和らぎます。
それから豆乳ダイエットを行う期間は【生理開始7日前から生理開始】の７日間だけ行いましょう。この期間だけはしっかり継続的に豆乳を飲みづづける事でダイエットを効果的におこなえます。
生理前は女性ホルモンの「プロゲステロン」というホルモンの分泌が過剰になります。この「プロゲステロン」というのは体に栄養を蓄えようとする働きがあります。
そのため生理前は食欲も増し、太りやすいのです。ですから、この生理前に豆乳を飲み続けることで必要以上に身体に栄養を蓄える事を防げます。
ですから、豆乳ダイエットを行う場合は【生理開始7日前から生理開始】に飲むのがおすすめです。もう一つ注意点として、豆乳はダイエット中の場合は決してローカロリ－ではありません。
ダイエット目的で豆乳を飲む場合は１日に飲む量は200ml程度までにしましょう。
豆乳で便秘解消はいつ飲むか
便秘解消目的の場合は朝が一番良いといわれています。朝の飲み物で体内の働きや腸が活発になるため、お通じにも効果が期待出来ます。
豆乳で不眠解消はいつ飲むか
豆乳で睡眠の質がかわるといわれています。豆乳には眠りにつくために必要なホルモンを合成する時に「トリプトファン」という成分を必要とします。
そのトリプトファンが豆乳にはたくさん含まれています。トリプトファンが不足すると不眠を引き起こすと言われています。
さらにはそのトリプトファンが「セロトニン」という精神を安定させる物質を作ってくれるため質のいい睡眠にはトリプトファンは欠かせません。
ですから、質の良い睡眠を目的のために飲むときは夜飲むのが効果的です。出来るだけホットで飲んでください。豆乳にハチミツを少し混ぜて飲んだり、ココアで割ったりして飲むのがおすすめです。
豆乳の1日の適切な摂取量
一般的に１日に摂取して良いイソフラボンの量は70㎎から75㎎といわれています。200mlのものを1本～２本程度です。摂取量は豆乳の量ではなく【イソフラボンの量】です。
飲む前に成分表をしっかり確認して計算して適切な範囲で飲んでくださいね。
豆乳で下痢になる原因は飲みすぎ？
豆乳で下痢になる原因
豆乳の原料である大豆はそもそも消化があまり良くない食材なんです。しかし、納豆やみそなどは大豆の発酵食品なので、消化吸収もよくなり胃腸への負担があまりありません。
しかし豆乳の場合は未発酵なので、消化吸収が悪いので胃腸の弱い方がたくさん飲み過ぎると胃腸に負担がかかり腸にガスがたまったり下痢をおこしてしまいます。
そしてもうひとつ、豆乳に含まれているマグネシウムで軟便になってしまってる可能性があります。「厚生労働省の日本人の食事摂取基準」によると1日のマグネシウムの摂取目安量は75㎎～300㎎とされています。
一般的な国内産の無調整豆乳ですと200mlでマグネシウムの含有量は55㎎です。1本で最小目量に近いマグネシウムを摂れることになります。
さらに言えば1日に３食食べる料理からもマグネシウムを摂取していると思います。そしてマグネシウムの１種の酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムは便を柔らかくする作用があり便秘薬に使用されています。
ですから胃腸の弱い方はマグネシウムの摂り過ぎにも注意が必要です。胃腸が弱くても豆乳がどうしても飲みたい場合は１度温めて少しずつ飲んでみてください。
多少胃腸の負担が軽くなるので、軟便や下痢をさけられるかもしれません。それでもダメでしたらアレルギー体質の可能性もありますので控えるようにしてください。
まとめ
- 美肌効果
- 便秘改善
- 生理痛緩和
- 更年期予防
- 動脈硬化予防
- アンチエイジング
豆乳で下痢になる人は全てが飲み過ぎによるものではない可能性も高いですね。体にあっているかどうか、飲み過ぎていないかどうかを一度確認してみましょう。
さまざまな効果が期待される豆乳ですが、ダイエット目的には「食前」「空腹時」便秘解消目的には「朝」不眠には「夜」とご自分の目的別にいつ飲むのが良いかを考えて活用してください(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
