レーズンの栄養と１日量は？！何粒食べると効果有り？！

レーズンは日本では昔から干しぶどうとも呼ばれていて、レーズンパンが一番馴染みがある方が多いかもしてませんね。ですがレーズンの栄養価を知ってる人は意外に少ないような気がします。

そんなレーズンの栄養や効果と１日に必要な量や何粒食べれば良いのかをご紹介したいと思います。

レーズンの栄養価と効果を得る１日量は

出典：http://julicaprodutosnaturais.com

レーズンとは

レーズンはブドウを自然乾燥させたもので、レーズンはいわゆる今流行のドライフルーツになります。レーズンを200g作るのに生のぶとう1㎏が必要になります。

ブドウ自体にポリフェノールやアントシアニンが含まれている事はご存知の方も多いのではないでしょうか。乾燥させたレーズンもその栄養素そのまま含まれています。

レーズンの歴史

レーズンの歴史は長く紀元前にまでさかのぼります。紀元前8000年頃の遺跡からぶどうが見つかっています。その後紀元前13世紀頃にはフェニキア人が農園を経営していた事が分かっています。

それは当時のマラガやヴァレンシア、今の「スペイン」や「ギリシャ」になります。その頃食していたブドウが自然乾燥されていたのを偶然みつけ、それが美味しかったために広がったといわれています。

ヨーロッパでは栄養価の高さから「畑のミルク」なんて呼ばれていたりするんですよ。最近ではスーパーなどでさまざまなドライフルーツを見かけるようになりましたが、レーズンが一番馴染みがあるのではないでしょうか。

レーズンの種類にはアメリカ産のレーズン専用種で淡い緑色の物や枝つきのものや、小粒で種なしのカレンツなどがあります。甘さと酸味が特徴の一つですが栄養も豊富なんです。

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レーズンの種類

出典：https://ryoko-club.com

レーズンとはブドウの果実を天日や人工的に乾燥させたものをいい、レーズンも種類によって味がさまざまあるので今まで苦手だと思っていた人でも一つはお気に入りのレーズンを見つけれるかもしれませんよ。

トムソン・シードレスレーズン

アメリカ産のレーズン専用種の種なしブドウから作られているレーズンです。主にアメリカやチリで栽培されていて、適度な酸味と種なしの所が人気のトムソン・シードレスレーズン。

一般的にはこのトムソン・シードレスレーズンが一番売られている種類の事が多いようです。

カランツ

カランツはブラック・コリンスというブドウを使っていて小粒なのが特徴で、通常のレーズンの4分の１ほどしかないとても小さなレーズンです。カランツは酸味が強いのが特徴です。

ですからそのまま食べるよりもケーキやパンやマフィンなどに使われている事が多いレーズンです。

サルタナレーズン

オーストラリア産のレーズン専用種であまみが強いので酸味が苦手をいう方にはおすすめです。色も淡く香りも一般的なレーズンの香りと違って鼻のような柔らかい香りがするのも特徴です。

最近はスーパーでも数種類のレーズンを販売しているお店が増えてきました。

レーズンの栄養

レーズンは栄養価が高く毎日の健康に役立つドライフルーツです。レーズンの1ッカップ160ｇあたりの栄養価は以下の通りです。

ビタミンＡ：1.6μｇ
ビタミンＥ：0.8mg
ビタミンＢ１:0.19mg
ビタミンＢ２:0.05mg
ビタミンＢ６:0.37mg
ナイアシン0.96mg
ナトリウム19.2mg
マンガン:0.32mg
カリウム1184mg
カルシウム:104mg
マグネシウム:49.6
リン:144mg
鉄:3.68mg
亜鉛:0.48mg
銅:0.62
葉酸:14.4μg
パントテン酸:0.27mg
食物繊維:6.56g

参考：カロリーSlism

レーズンの理想摂取の１日量

レーズンはおおよそ80g、２分の１カップを摂取すると便秘の改善や予防だけでなく結腸がんなど大腸の疾患を防ぐ効果があるというデータがあります。

ですからレーズンの効果を最大限得ようとするなら、1日の摂取量は２分の１カップでこれくらいの量が適量でしょう。

では、次にレーズンにはどんな効能があるのかをご紹介します。

参考：CalifornianRaisin

レーズンの効果と何粒が効果的か

出典：https://www.atama-bijin.jp/hair_care

レーズンでアンチエイジング効果

ブドウの皮の紫色の中にはアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用ががあります。抗酸化作用があります。

という事は老化の原因のサビ、活性酸素を除去してくれるということです。活性酸素を除去してくれますが、活性酸素は毎日身体に発生します。というのも活性酸素は疲労やストレスからでも発生するからです。

ですから毎日ポリフェノールを摂る必要がありますその点考えるとレーズンは毎日食べるにはお手軽で丁度良いのではないでしょか。

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レーズンで貧血予防

鉄分を多く含む食品としてレバーやプルーンやほうれん草が広く知らていますが、レーズンも鉄分を多く含んでる食品なんですよ。レーズンには100ｇあたり2.5㎎の鉄分が含まれています。

豚レバーは13.0㎎の鉄分が含まれていて鶏レバーは9㎎あります。こうして比較してみると少ないですが、やはり手軽に食べれる事が一番のメリットでしょう。

ちなみにほうれん草は100ｇあたり0.9㎎なのでレーズンの方か多く鉄分を含んでいます。貧血もアンチエイジング効果同様毎日摂取する事が大切です。

そうなるとカバンの中一袋にしのばせておけるでレーズンは貧血予防にもやはりおすすめです。

レーズンで便秘解消

レーズンには食物性が多く含まれています。食物繊維には２種類あり「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。レーズンはその２種類の食物繊維がパランスよく含まれているんです。

不溶性食物繊維が７０％、水溶性食物繊維３０％とい割合で含まれていますさらには酒石酸という物が含まれていて食物繊維と一緒になる事で腸内環境を整えくてるといわれています。

ですからとても便秘解消に効果が出来る食品だと思います。

レーズンでむくみ解消

レーズンはカリウムが多く含まれています。カリウムには体内の余分な水分を排出してくれる作用があり、レーズンには100ｇで740mgのカリウムを摂取できます。

これは1日に摂取したいカリウムの量の30％にも相当します。ですからむくみに悩んでる方にはおすすめのレーズンです。

レーズンの適量は何粒？

レーズンを何粒食べれば良いのかと「粒数」で知りたい方が多いようですが、同じレーズンでもメーカーによって粒の大きさが違います。

小さいレーズンと比べると倍の大きさのレーズンもあります。なので正確な粒数ではなくあくまで平均的なレーズンの大きさで参考までにお答えすると約120粒程度になります。

正確な粒数を知りたい方は一度あなたが食べるレーズンのグラム数を80ｇを測って数えてもらう事が一番です(^-^;

レーズンの注意点！！

レーズンは沢山の栄養を含んでいますが、弱点をあげるとしたらカロリーが高いという事です。平均的なレーズンの大きさ1粒で約２カロリーあります。

100gあたり平均で約300カロリーになるので、ダイエット中の方は身体にいいからとあまり食べ過ぎるのには注意ですね(;’∀’)

こうした栄養価の高いレーズンですが、一時的に摂ってもあまり意味がありません。これはどんな食材にもいえますが、やはり定期的に摂り続ける事が大事です。

私はホームベーカリーで朝食用の食パンを定期的に作っているのですが、時々はレーズンパンを焼いたりしてレーズンを摂っています。

そのまま食べるのもいいですが、シリアルに混ぜてみたり何かにアレンジして摂るのも飽きずに定期的に摂り続けられる秘訣ですね‼

まとめ

効果を得る為に理想的な１日量は2分の１カップ
何粒にひってきするかは、平均120粒
レーズンでアンチエイジングの効果に期待
レーズンで貧血の予防や改善に期待
レーズンで便秘解消に期待
レーズンでむくみの改善、予防の効果に期待

レーズンには女性には嬉しい効果が期待出来る成分が豊富でしたね。カロリーが多めなのでダイエット中の方には注意が必要ですね。

でも無糖のヨーグルトに甘味としてレーズンを足して食べたり工夫しながら毎日のおやつや間食に取り入れてみてはいかがでしょうか(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡