幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンは毎日ハッピーに過ごすのに為に必要不可欠な物質です。今回はそんなセロトニンについてご紹介します。
セロトニンを食べ物で増やす事が出来るのか？増やせる食べ物があるのなら一番効果的な食べ物は何か？更に漢方薬でも増やす事が出来るのか調べてみました。
セロトニンを増やす為に一番効果的な食べ物は？！
出典：https://www.pakutaso.com
セロトニンとは？
セロトニンとはノルアドレナリン（神経を興奮させる）やドーパミン（快楽を増幅させる）などと同様に精神面や睡眠、感情などに深く関わっています。
人が幸福感を味わえるのは脳から脳内伝達物質のセロトニンが放出される事によって喜びや楽しさを感じる事が出来るのです。
そして、そんな大切な脳内物質のセロトニンの９割は腸で作られる事が分かってきました（残りの１割が脳で作られてるようです）
食事から摂取したアミノ酸と合成されてから脳に送られる事で脳が幸せホルモンのセロトニンを生成出来る状態になります。
しかし、セロトニンがストレスや疲労、太陽光を浴びる事が少ない生活等が続くとセロトニンの分泌量が減少したり働きが鈍くなる事があります。
ですから、アミノ酸さえしっかり摂取していればセロトニンが必ず十分に分泌されるわけではない事をしっかりと覚えておきましょう。
参考医師監修：ケンカツ
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「幸せホルモン」セロトニンの大きな役割
セロトニンは下記の症状の手助けをしてくれるといわれています。
- 落ち込む事があっても立ち直りやすい
- 集中力が持続しやすい
- 睡眠がしっかりとりやすい
- 朝スッキリ起きやすい
- 自律神経が整う
- 食欲を適切にコントロールしやすい
セロトニンを増やす為に一番効果的な食べ物は？
前述の通りセロトニンは腸で大半は作られるのですが、その栄養源として必要なものが幾つかあります。その一つに必須アミノ酸のトリプトファンです。
しかし、トリプトファンは体内では生成されません。さらにトリプトファンからセロトニンを合成するためにはビタミンB６も必要になります。
食事から摂取したトリプトファンが腸でセロトニンを合成し脳に送られ、それが夜になると睡眠を促してくれるメラトニンへと変化して行きます。
セロトニンが減少すると不眠症の原因にもなりかねません。ですから、トリプトファンを含む食品と合わせてビタミンB６を一緒に摂取する事がポイントです。
トリプトファンを多く食べ物
- 大豆製品
- 乳製品
- バナナ
- ナッツ
- 魚
- 肉
魚や肉にもトリプトファンは含まれていますからおススメ食品としましたが、動物性たんぱく質にはBCAAというアミノ酸が含まれています。
このアミノ酸がトリプトファンを脳へ取り込みにくくしてしまう弱点がある為出来れば植物性たんぱく質を摂取する事の方がおススメです。
とはいえ、動物性たんぱく質の場合でも炭水化物とビタミンB６も一緒に摂る事でトリプトファンの合成が促されるます。
ですから動物性たんぱく質から取る場合はその点を注意しましょう！
ビタミンB６を多く含む食べ物
- サンマ
- イワシ
- サバ
- サケ
- レバー
- バナナ
1日のトリプトファンを理想的な摂取量は？
ではいったい1日にどれ位の量のトリプトファンを摂れば良いのかを知りたいですよね。体重１キロあたり2㎎です。ですから体重50キロの方なら100mgです。
参考に食品100gに含まれるトリプトファンの含有量を幾つかご紹介します。
- 豆乳53㎎/100g
- 木綿豆腐98㎎/100g
- サケ250㎎/100g
- カツオ310㎎/100g
- マグロ270㎎/100g
- 豚ロース280mg/100g
- 白米82㎎/100g
- 玄米94㎎/100g
- バナナ10mg/100g
- プロセスチーズ291mg/100g
- たらこ291mg/100g
- そば192mg/100g
このようにトリプトファンを多く含んでいる食品は大豆製品、チーズ、魚、肉、乳製品、穀物と色々な食品に含まれています。
さまざまな食品の中でもトリプトファンの含有量だけを見るとさほど含有量が多いわけではないバナナは優秀です。
バナナは必要な、トリプトファン、ビタミンB、炭水化物の３つ栄養素を全て含んでいるますし、調理せずにそのまま食べられるというのも利点ですね。
しかし前述でも説明した様ににセロトニンは腸で作られる為、セロトニンには腸内環境が整っているという事も重要な要素になります。
ですから単純にトリプトファンの含有量が一番多い単品だけを偏って食べ続けたり、バナナを毎日食べてその他の食事は偏った食事では腸内環境が悪化しかねません。
毎日続けられる事や、セロトニンに変化する為にビタミンB６が必要な事をふまえると月並みですが、4品以上使ったバランスの良い食事が大切だという事です。
しっかりとバランスの良い食事を心掛けながら、忙しくて作れない時の補助食やおやつ代わりにバナナを食べる事が一番の理想です。
メニューに困った時は、お味噌汁付きの「和定食」をイメージしてメニューを考えると良いと思います！
- 大豆製品（納豆・味噌・豆腐など＝トリプトファン）
- 魚、肉（サケ・カツオ・マグロ＝トリプトファン）
- 炭水化物（白米・玄米・麦など）
- 乳製品（チーズ・ヨーグルト・牛乳など＝トリプトファン）
普段とは違うレシピを知りたい方の為にトリプトファンを美味しく摂れるおすすめレシピを紹介しているサイトをご紹介したいと思います。
セロトニンを増やす為に効果的な漢方薬は？！
出典：https://j-depo.com
今回セロトニンについて色々調べているとセロトニンに効果的な漢方薬を求めている方が意外と多い事を知りました。
ですから、セロトニンに効果的漢方薬についても調べてみました。調べた結果セロトニンを直接増やすような漢方薬はありません。
漢方薬は東洋医学です。東洋医学は西洋医学とは違って身体のどこか一ヵ所が悪く、そこだけを治すという考えではありません。
身体の不調には身体全体の循環の悪化が原因という考えが基本です。簡単にいうと身体全体の循環を良くする事によって不調を改善するといったイメージです。
ですから、同じ症状で悩んでいたとしても、その方の体質や不調の原因によっても選ぶ漢方薬は違ってくる事になります。
あなたが不眠に悩んで漢方薬を探していたとします。その場合でもあなたの体質によって選ぶ漢方薬は変わってきます。
それと同時に即効性のある薬ではないのである程度は続けて飲む事が必要である事と飲んでみないと効果があるかないか、合うか合わないかは分かりません。
ですが、幸せホルモンのセロトニンに良い効果が期待出来る漢方薬は何種類かありますので、ご紹介したいと思います。
加味逍遥散（カミショウヨウサン）
加味逍遥散はTVのCMなのでもよく知られている有名な株式会社ツムラでも取り扱ってる漢方薬でドラックストアにも置いてある所も多い漢方薬です。
主に体力は中等度以下で、のぼせ、肩凝り、疲れやすい、精神不安、イライラなどの症状がある方に使用される事が多い漢方薬です。
その他にも冷え性、虚弱体質、更年期障害、月経困難、月経不順、不眠などの改善の効果が期待出来るといわれています。
加味逍遥散はグルタミン神経やドーパミン神経や興奮を脳に伝える神経回路を抑制される働きがあるといわれている「GABA」を増やす漢方です。
簡単に説明すると興奮作用のドーパミンをGABAが抑制してくれ、リラックス作用のセロトニンを多く分泌されるように促す効果に期待出来るという事ですね。
東洋医学では加味逍遥散は精神安定剤として重宝されている漢方薬です。
柴胡加竜骨牡蛎湯（サイコカリュウコツボレイトウ）
柴胡加竜骨牡蛎湯はストレスが多い方やイライラのある方や、うつ病、不眠症の方等にもによく用いられる漢方薬です。
人の脳にはストレスを受けた時ににそれをコントロールしてくれる「グルココルチコイド受容体」という機能があるます。
しかし、ストレスが続くとこのグルココルチコイド受容体の機能が低下してしてしまいイライラや身体に不調が出始めてしまいます。
なぜならこのグルココルチコイド受容体が低下してしまうとセロトニンも減少してしまうからです。よってイライラや不眠、不安に繋がってしまうのです。
ですから柴胡加竜骨牡蛎湯でグルココルチコイド受容体の機能が低下しないように働きかけてくれる効果に期待出来るという作用です。
セロトニンを増やすというイメージよりも、日頃分泌されるセロトニンを減少させないとうイメージの方が適切な漢方薬ですね。
抑肝散（ヨクカンサン）
抑肝散は昔から子供に対して用いられる事が多い漢方薬です。主に子供の夜泣きやひきつけなどに効果があるといわれています。
ですが大人に対してもイライラや、情緒不安定や神経の高ぶり、不眠症、筋肉のこわばりをほぐす等の効果を発揮する漢方薬です。
それから血行促進の効果もあるので血行不良の改善や貧血などが原因頭痛などの改善にも効果的だといわれています。
ですから、抑肝散はうつ病やさまざまな悩みに効果が期待され漢方として重宝されている漢方薬です。
その他のセロトニンを増やす方法
今回はセロトニンを増やす方法として食品や漢方薬にフューチャーしてご紹介しましたが、実は身体を動かす運動や日光に浴びる事もとても重要です。
運動といっても激しい運動をする必要はありません。リズム運動が効果的で、一番簡単で有効的な運動は少し息が上がる位の早歩きです。
早歩きで一定の速度、一定のリズムで20分～30分程歩くだけでセロトニンが増えるといわれいます。ここで注意点は苦痛を感じて歩いては意味がありません。
苦痛＝ストレスを感じていては元も子もないので楽しみながら歩いてください。それから日光です。紫外線を浴びると体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDはセロトニンの生成を促してくれる役目があります。ですから、出来るだけ午前中に日光に浴びるようにするのもオススメです。
食事や運動も大切ですが、まずは朝目覚めたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる事一番簡単な事なので習慣にしてみてはいかがでしょうか。
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まとめ
- 大豆製品
- 魚、肉
- 炭水化物
- 乳製品
- バナナ
- 加味逍遥散（カミショウヨウサン）
- 柴胡加竜骨牡蛎湯（サイコカリュウコツボレイトウ）
- 抑肝散（ヨクカンサン）
いかがでしたか？漢方薬はあなｔの症状や体質等をしっかりと考慮して選んび、用法用量をしっかり守ってくださいね。
私達にとって幸福感を持って過ごす為に欠かせないセロトニンの分泌を減らさない為にも食生活のバランスを心掛けたいものですね(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
