スーパーフードとして有名になったキヌア。スーパーフードと呼ばれているので栄養バランスに優れているのはもちろんでしょう。
しかし気になる所はカロリーですよね。100g辺りのカロリーと合わせて実際の効果や副作用などはないのかを詳しく調べてみました。
キヌアの100g辺りのカロリーや栄養素
引用：https://sk-imedia.com/
キヌアとは
キヌアとは南米のコロンビアやペルー、エクアドルなど標高300ｍ付近のアンデス山脈が原産でヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です。
アカザ亜科アカザ属の仲間には昔から日本人には馴染みの深く親しまれている、ほうれん草やオカヒジキ、トンブリなどが属しています。
キヌアは古代インカ時代からアンデスのに住む人達に愛されている食物で、「母なる穀物」「穀物の母」等と呼ばれています。
そう呼ばれる理由は素晴らしい栄養価の高さから授乳期のお母さんが食するにも、とてもが良い穀物だった事でそう呼ばれていたそうです。
スーパーフードのほどんどが流行の発信源はスーパーモデルや海外セレブに食されるようになった事でキヌアは一躍有名になりますよね。
そんなスーパーモデル等がキアヌに注目したきっかけはNASAが21世紀の主要食と評価した事でした。NASAの専門誌でキヌアについてこう述べています。
「一つの食材が人間にとって必要な全ての栄養素を提供する事は不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」
と評されています。
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キヌアの栄養素
私達の身体にはアミノ酸という成分が欠かせません。しかしそのアミノ酸は体内では合成出来ないので食べ物から栄養分として摂取しなければなりません。
それが、あなたも１度は耳にした事があるかもしれない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。その必須アミノ酸は9種類のアミノ酸です。
キヌアはこの9種類のアミノ酸がバランス（アミノ酸スコア85）よく含まれていて、それは牛乳にも匹敵するほどのバランスです。
他の栄養素にも注目してみましょう。キヌア白米に混ぜて炊いたり、白米の代用として食べられる事が多いので精白米と比べてみましょう。
- タンパク質は白米の２倍
- 脂質は白米の5倍
- 食物繊維は白米の8倍
- カリウムは白米の２倍
- ナトリウムは白米の10倍
2倍あるタンパク質は筋肉を作ったり身体の機能を正常に働かせたり、健康には欠かせない栄養素です。脂質は白米の5倍も多く含まれていますね。
しかもこのこの５倍の脂質は良質な脂質です。オリーブオイルなどにも含まれている不飽和脂肪酸の1種のオレイン酸の割合が多い脂質です。
それから腸内環境に重要な食物繊維もとても豊富ですし、この他にも女性ホルモンに似た性質のフィエストロゲンという栄養素も含まれています。
さらに血中の脂質を低下させてくれるといわれているサポニンやリン、マグネシウム、ビタミン、鉄、亜鉛などの栄養素も含んでいます。
本当に人に必要な栄養素が豊富に含まれていますね。
参考：日本食品標準成分表
キアヌの100gあたりのカロリーは？
キアヌの100gあたりのカロリーは約350㎉です。こちらも分かりやすく白米と比べてみましょう。白米は100gあたり170㎉です。
この数字だけを比べるととてもカロリーが高く感じますよね。ですが、キヌアは水分を含むと５倍ほどに膨れるため100gを一度に摂取する事はまずないです。
ですから単純に5分の１のカロリーの70㎉と考えると、白米よりも100㎉カロリー低いととらえて良いでしょう。
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キヌアの効果や副作用
引用：https://www.mylohas.net/
キヌアを上手に摂ってダイエット
キヌアは上記にもあるように低カロリーですし、糖質も精白米の半分なのでそれだけでも健康やダイエット効果が期待出来ます
しかしダイエット効果に期待出来る理由はそれだけではないのです。キヌアは血糖値の上がりにくいとされる低GI食品なんです。
GI値とはGlycemic Index(グリセミックインデックス）の略で食後の血糖値の上昇度を示す指標の事です。分かり易く言えば糖質の吸収度合です。
ダイエットと血糖値の関係は重要なんです。私達は食事をすると血液の中に糖分が流れ込み血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると身体は血糖値を下げようとインスリンとういホルモンを分泌します。血糖値の上昇が急激であればある程インスリンは沢山分泌されます。
ですが、必要以上のインスリンが分泌されていまうと残った糖を脂肪としてため込んでしまうので脂肪の蓄積に繋がってしまいます。
ですから低GI食品は血糖値の上昇を招きにくいのでインスリンの分泌をコントロールし脂肪の蓄積を避け太りにくい食品といえるのです。
WHO（世界保健機関）からも低GI食品は糖尿病や肥満のリスクを低減させるというレポートが出されており、低GI食品の供給をススメています。
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美肌や美髪への効果も期待
キヌアには美肌には欠かせない栄養素のビタミンB1、B2、B6が含まれています。その他にも美肌美髪に必要な栄養素が豊富に含まれています‼
コラーゲンの再生を促すビタミンCや新しい細胞を作る為に必要な葉酸、皮膚を柔らかくする効果があるオレイン酸などなど。
コレステロール値の低下の効果も期待
キヌアの脂質の不飽和脂肪酸は体内でも固まりにいとわれていますので、油が血管のふちにごびり付く事で招く事がある動脈硬化の予防にもなります。
さらに不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロール値を調節してくれるといわれているので摂り過ぎが厳禁ですがある程度摂った方が良い脂質です。
さなにキヌアに含まれるサポニンにもコレステロールを低下させる効果があるといわれています。サポニンは血中の糖が中性脂肪に変わるの抑制してくれます。
便秘解消に期待
キヌアは食物繊維も豊富です。どれほど豊富かというと他の穀物と比べれると２倍～10倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維は身体の消化酵素では消化されない成分ですから腸壁を刺激してくれ便意をもよおしやすくしてくれますので女性に多い便秘改善効果に期待出来ます。
女性疾患の予防効果に期待
上記でも少しふれたフィトエストロゲンがキヌアには含まれています。フィトエストロゲンとは女性ホルモンの様に機能する外因性エストロゲンの事です。
有名なものを挙げれば大豆イソフラボンや植物性リグナがあります。フィトエストロゲンのエストロゲンの作用により更年期障害の予防の効果が期待されいます。
フィトエストロゲンによる期待出来る効果効能
- 更年期障害の予防、改善
- 生理痛の予防、改善
- 不妊の改善
- ホルモンバランスの乱れの改善
- 髪、お肌の艶
参考：農研機構
キヌアの副作用は
キヌアに含まれている食物繊維は過剰摂取づると下痢を起こしやすくします。普段から軟便の方などは初めて食べる場合は注意しましょう。
それからキヌアに含まれているサポニンとう成分には溶血作用があります。溶血作用とは聞き慣れない言葉ですよね。
簡単に説明する赤血球の細胞膜が何かしらのダメージを受けて赤血球の細胞膜が破壊され赤血球が死んでしまう現象です。
とはいってもキヌアに含まれているサポニンの量を考えると過剰摂取しない限りは心配する事はないです。1日20ℊが適量でと思います。
まとめ
- ダイエット
- 美肌・美髪
- コレステロール値低下
- 女性疾患予防
- キヌア100gのカロリーは170㎉
- 1日の適量は20g
- 過剰摂取しなければ副作用の心配はない
今回はキヌアについて紹介しました。本当にバランスの良い栄養豊富な食材です。日頃の食生活にうまく取り入れて美活の強い味方にしてみてください(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
