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女性の体脂肪率、食事での減らし方!コツと食材!

投稿日:2018年5月2日 更新日:

女性の体脂肪率の減らし方にもいろいろありますが、食事の場合、体脂肪率の減らし方としてはどのような方法が良いのでしょうか。今日は女性の体脂肪率を食事で減らす場合についてフォーカスしてみたいと思います。

女性の体脂肪率、食事での減らし方のコツ

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出典:https://www.pakutaso.com

女性にとって、体脂肪というものは永遠のテーマかもしれませんね。ダイエットというとこれまで様々なダイエット方法が世に提唱されてきました。しかしその殆どはブームや健康食品や健康グッズの販売戦略の一貫だったと思います。

医学的にいわれている食事方法や、私が個人的に経験してきた体脂肪率の減らし方のコツや、明確になってきている体脂肪率の減らし方などを中心にここではお伝えしていきたいと思います。

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体脂肪率を食事方法で減らす方法は基本2つしか存在しない

体脂肪を食事で減らす場合は主に2つしか方法はありません。ダイエットではなく体脂肪率を減らす最もよい方法は筋トレなのですが、食事方法でいうと以下の2つです。あなたはどちらを選びますか?

  • 1.カロリー制限
  • 2.糖質制限

あなたもよーくご存知のように、体脂肪率を食事で減らすためにはカロリーを制限するか、糖質を制限するしか方法はありません。基本はこの2つを軸として、後はアレンジをあなたなりに加えていくことが基本となると考えます。

カロリー制限は1日のあなたの基礎代謝量を計算し、1日に必要なカロリー以上を摂取しないという食事方法です。糖質制限は主食のお米やパン、麺類などを控えることで、糖質の摂取量を抑えることでやせる方法です。

体の代謝では脂肪よりも糖質から先に燃焼させます。糖質の摂取が少なければ、脂肪をすばやく燃焼させることができるので体脂肪率が減りやすいといった発想です。

ただこの2つの方法を極端にやってしまうと、非常に強い忍耐力が必要となります。これまでのあなたの意識が大きく変化しない限りはいずれはリバウンドしてしまうことでしょう。

わたしがおすすめしたい食事方法は、体脂肪を減らすだけでなく、真の健康をも手に入れる食事方法です。こちらは後ほどお伝えしたいと思います。

体脂肪率を食事方法で減らすためには目標設定を明確にしない

通常は体脂肪を減らすことを考える場合は、目標を明確に設定するべきですよね?しかし私がおすすめしたい体脂肪率の減らし方の場合は、目標を決めないことがポイントとなります。

わたしがおすすめしたいのは、体脂肪を減らすことを『仕事』にするのではなく『習慣』にすることです。

ダイエットでもそうなのですが、仕事にしてしまうと、目標を達成した瞬間から、仕事(忍耐)からの開放となり、いずれはリバウンドに繋がる可能性が圧倒的に高いのです。

そうならないためには目標を設定するのではなく、習慣を身に付けることだけに集中します。これにより、仕事ではなく、普段から歯を磨くように、お風呂に入るように、習慣化された健康的な食事をしていくことができます。

結果としてダイエット、体脂肪率の減少へと繋がり、なおかつより健康になるのです。

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体脂肪率を食事方法で減らすためのコツ

私が個人的におすすめしたい体脂肪率を減らす方法ですが、意識ですることと、実際の食事で工夫することの2つの作業がおすすめです。

1.お米やパン、炭水化物の食べ過ぎは体に悪いと意識する

炭水化物は体内に吸収されると糖質に変化します。炭水化物はわかりやすくいうと砂糖のようなものです。あなたの生活スタイルがそれなりの運動量を持っているのであれば良いですが、そうでないのなら、主食は健康には有害であるとあえて強く意識しましょう。

別にお米やパンなどの主食は食べ過ぎなければ、それほど大きな害はありません。ただ明らかに主食はとりすぎれば太ります。

お米はお砂糖と同じと思ってください。あなたがもしお菓子やスイーツ、清涼飲料水を毎日食べているなら、それを止めるだけでも体脂肪率は減るかもしれません。

そうでないのであれば、主食は減らすようにします。可能であれば、夕飯は主食を無しにして、おかずを一品増やすことがおすすめです。

糖質だけでなく、あなたがもし肥満であるのなら癌にもなりやすくなっているので危険です。糖質は1日お茶碗2杯からでも糖尿のリスクが上がることがわかってきています。

そのネガティブな情報をポジティブに活用して、糖質は人体にやや有害だという意識付けをすることで、体に悪いものは控えようという意識を身に着けましょう。

どうしても炭水化物が食べたい場合は、雑穀米や玄米などの精米していない物を選びましょう。玄米などは茶色いお米ですが、精米しきっていません。精米されている白米というのは、要は糖質と食物繊維だけになったものです。

砂糖に食物繊維が少々付いたものと考えても大きく違いありません。それに対して玄米や雑穀米などはミネラルや胚芽などの栄養が豊富で、血糖値も上がりにくい性質を持っています。

ですので、どうしても主食が食べたい場合は玄米にしておきましょう。

参考:北陸中央病院

参考:ケトン食ががんを消す (光文社新書)

参考:NCBI

2.食事は魚、野菜、ナッツ類、果物、油はオリーブオイル主体にする

ブイヤベース

では具体的に食事のおかずはどうすればよいのでしょうか。おかずは魚や鶏肉をメインにし、野菜やナッツ類、果物などをデザート代わりにしましょう。

魚介類にはオメガ3が豊富に含まれており、血管をしなやかにしたり、皮膚や血液サラサラにも有効とされている脂肪酸が豊富です。動物性脂肪と違ってがんのリスクも少なく、健康的な食材です。

果物は糖質が含まれていますが、市販の野菜ジュースやフルーツジュースでは血糖が高くなりがちです。果物を丸ごと食べる分には血糖はそれほど上がらないというデータがアメリカにはあります。

また野菜や魚をトマトスープ系のブイヤベースにしたり、鍋などで野菜と肉を食べることで、満足感と栄養も同時に摂取できます。ナッツ類やオリーブオイルを積極的に食べた研究では、脳卒中や心筋梗塞が明確に減ったというデータがあります。

要は魚や野菜、鶏肉、ナッツ類、オリーブオイルを使った料理というと地中海料理ということになります。ただ地中海料理ばかりでは飽きてしまいますので、和食などと織り交ぜてバラエティーに富んだ食事にすることがおすすめです。

魚介類ばかり食べていると重金属などの心配をされる人がいますが、重金属類が多い魚は大型の魚ばかりです。サバ以下のサイズの魚はそれほど含まれていませんので、妊婦さん出ない限りはそれほど問題はありません。

地中海食 参考:東洋経済オンライン

果物糖質 参考:糖尿病は食事で治る

3.大事なことは習慣化!

主食を減らし、魚介類や野菜、ナッツ類、オリーブオイルをベースに食事をし、それを習慣化することが体が健康になる秘訣です。健康になる食事ということは、体脂肪率を減らす食事でもあるのです。

どうしても炭水化物が食べたい場合のメニュー

麺類がどうしても食べたくなる場合があります。その場合におすすめのメニューがあります。

うどん

出典:https://www.pakutaso.com

スーパーなどで糖質が40%ほどオフになったうどんの麺などが販売されています。それと人参やキャベツ、もやしなどたっぷりつかった焼きうどんなどがおすすめです。

野菜のシャキシャキ感とうどんの麺も食べれてカロリーも約300カロリーを切っているので体脂肪率を減らすのには向いています。

あるいは、中華スープか和風のスープをつくり、そこへもやしを入れ、香り付けにごま油やすりごま、豆板醤などをいれると担々麺のスープのようになります。麺ではなくもやしを主として食べるのでとてもローカロリーで食べごたえもあります。

是非おためしください。

まとめ

  • 体脂肪率を減らす食事方法は、炭水化物を極力減らすもしくは玄米食主体。
  • 地中海系の料理や和食で魚や野菜、ナッツ類、オリーブオイルを主体の食事方法がおすすめ。
  • 低糖質麺などを活用して野菜と一緒に食べることで満足感が得られる。

完全に糖質オフは続かないので、玄米食に切り替えるか、時折主食は抜くことをおすすめします。特に夕飯は糖質はあまり必要がありませんので、夕飯はなるべく主食は食べないことが体脂肪率を減らすのに有効です。

糖質を減らすことが習慣化できると、肌荒れの改善につながったり、体の湿疹がなくなったり、朝に心地よい空腹を体験したりする人もいます。肥満は病気の元ですので、是非参考にしてください。

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