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体脂肪がつきやすい女性が短期間での落とし方を調査!30代の女性の体脂肪の平均は?

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ダイエットや肥満には体重よりも重要なのは体脂肪です。しかも体脂肪は男性に比べると女性の方がどうしてもつきやすい体質です。

そんな体脂肪を短期間での落とし方は無いのかを調査してみました。それと今では体重計で簡単に体脂肪率を測れますがどうやって計算されているのでしょうか?

そもそも正確性はどうなのでしょうか?そんな体脂肪率についても調べてみましたので併せてご紹介したいと思います!

出典:https://www.mylohas.net

体脂肪を女性が短期間で落とせる落とし方はあるのか?

現在ダイエットをしている女性はとても多いはずです。しかも体重の数字ばかりを気にしていて体脂肪をの数字を気にしている人は少ないように思います。

しかし肝心なのは体脂肪です。体重を落とす事は出来たけどお腹周りのお肉は残っていたり、下半身のお肉はしっかりと有るなんて人も多いはず。

食事制限で体重を落とした場合に有りがちな事ですが、体重減少と比例して必ずしも体脂肪も減少してくれないのです。ではどうしてそのような事が起こるのでしょうか。

食事制限だけでダイエットをした場合の原因はいつくか考えられますが大きな原因として考えられるのが食事制限をした事によって「筋肉量の低下」のせいです。

筋肉にもしっかり重さがあります。体重計に乗って体重が減ったと喜んでいても余分な脂肪だけではなく必要な筋肉も落ちてしまい軽くなっている事があります。

体脂肪と違って筋肉量の低下に良い事は何一つありません。筋肉量が低下してしまうとどうなるかというと、基礎代謝量も同時に低下してしまうんです。

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体脂肪を短期間で落とす時に筋肉までも落とさない様に注意する!

基礎代謝とは、何もしていない時でも生命維持の為に自然と消費するエネルギーの事です。この基礎代謝量は筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量は上がります。

筋肉が1㎏あたり基礎代謝はおおよそ13㎉と増加するといわれています。簡単に言ってしまえば筋肉が多ければ多いほど痩せやすい身体だという事です。

逆に筋肉が少なければ太りやすい身体になってしまいます。よく「そんなに食べていないのに痩せない」っていってる女子は多いですよね。

1日の消費量の内だいたい7割は基礎代謝で消費されているといわれているので、なかなか痩せられないなんて子は筋肉量が少ない可能性が高いかもしれませんね。

なので、ダイエットを行う場合は食事制限+必ず筋肉を増やす(筋肉を落とさない)事がとても大事になります。

それこそがリバウンドを繰り替えさず、綺麗に痩せる方法なんです!では体脂肪を減らす方法=健康的に太りにくい身体にする方法はどんな方法でしょう。

理想的な落とし方は8対2

ダイエットで体脂肪もしっかり落としながら綺麗に痩せるには食事制限と運動が欠かせません。しかも理想的な割合があります。

理想的なバランスは食事制限8割・運動2割です。どちらかが欠けていたり、バランスが偏っていたりすると痩せにくかっりリバウンドを起こしやすいです。

今回は出来る限り短期間で体脂肪を落とせる方法がテーマですが、やはりカロリー摂取量の調整は必要不可欠です。

まずはあなたのおおよその基礎代謝率(BMR)を知りましょう。基礎代謝の計算式には色々な計算式があります。基礎代謝を計算してくれるアプリもあります

最近では体重計で基礎代謝量を表示してくれる物も増えていますよね。もし基礎代謝量が表示される体重計をお持ちでない方は参考までに。

女性用のパリス・ベネディクト方程式をご紹介しておきますので計算してみてください。665+9.6×体重(㎏)+1.7×身長(㎝)-7.0×年齢

次にあなたの総消費カロリーのTDEEについてもハークしておきましょう。TDEEとは基礎代謝+あなたの日常の運動量を+した総消費カロリーの事です。

計算式は基礎代謝率(BMR)×運動レベルです!運動レベルって⁇て感じですよね(^-^;下記に書き出してみますね。

TDEEのレベル分け

レベル1 【基礎代謝率×1.2】

普段ほどんど運動をしない人

レベル2 【基礎代謝率×1.375】

週に1回、2回は筋トレや軽い運動はする

レベル3 【基礎代謝率×1.55】

週に2回、3回は運動したり筋トレをする

レベル4 【基礎代謝率×1.725】

週に4回、5回の運動したりや筋トレをする

レベル5 【基礎代謝率×1.9】

毎日激しい運動をする。職業がスポーツに関わってる職業などの方等

しっかりあなたの数字をハークしましょう!

上記の数字を計算してあなたの総消費カロリーが分かったらそのカロリーの50%をカットしたカロリーを目安に毎日摂取するようしましょう。

上記の計算の上しっかりとした食事制限+しっかりとした運動を行えば1週間で0.5~1%を落とす事は科学的にはそれほど難しくないとされています。

このペースはリバウンドをしない筋肉を落とさずに理想的なペースの減量だといわれて、これ以上のペースで落とすとリバウンドする覚悟がいります(;^_^A

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体脂肪が短期間で落ちやすい運動は?

毎日お仕事だったり学校だったりと忙しい現代人ですから運動でも短時間で行える運動が良いですよね。しかも効果的な運動!

そんな運動といえば「HIIT」です。HITTとは高強度インターバルトレーニングの事です。一般的には4分間に4種目の筋トレを繰り返す運動です。

ハード筋トレを20秒行って10秒休み、また20秒筋トレ10秒休む。これを4分間繰り返す。そんなシンプルな筋トレで本当に脂肪が燃えるのかって思いますよね。

元々HITTは立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文としても発表したもので、元スピードスケート金メダリスト清水宏保選手も取り組まれていたそうです。

そして、それが全力運動と数秒の休憩のを繰り返す運動を「TABATA式プロトコル」として世界中で有名になったトレーニングです。

さらに「HITTの特徴は一定時間きつい筋トレをする事によって筋肉中の糖を消費しトレーニング後の長時間にわたって脂肪が燃焼する」

と日本体育大学科の岡田隆准教授のお墨付きの運動でもあります。HITTは元々スポーツ選手様でしたからとてもハードです。

たった4分間の運動だけで1時間分の運動をした時と同様の脂肪燃焼効果が得られるともいわれいますが、これは本当に半端ないキツさです((+_+))

続ける必要がある運動ですが本当のTABATA式はあまりにキツイので日頃全く運動していない方はなかな続けられないレベルなのが実際のところです。

最近では、普段あまり運動をしていない人でも出来る強度筋トレを組み込んだプログラムのHITTが沢山動画で紹介されています。

ポイントはHITTを行う上で理想的な心拍数は最大心拍数の90%前後で出来る強度の運動が好ましといわれています。(最大心拍数とは220から年齢を引いた数字です)

私の個人的体感で比較的軽めのHITTをご紹介したいと思います(^O^)/!

 

ご紹介した動画が、あなたには物足りなかったり、もしくはキツ過ぎた場合はご自分に合った強度のHITTを探してみてくださいね。

ちなみにTABATAタイマーというアプリもありますので、トレーニングをオリジナルの運動で行いたい人にはもってこいのアプリなんかもありました。

このTABATA式やHITTを行う場合の理想的な回数ですが、キツイトレーニングですし、身体の回復も必要なので毎日行う必要はないようです。

TABATA式をニューヨークで有名なトレーニングインストラクターのアマンダ・ヤングさんにいわく週に2回~3回行う事が理想だそうです。

しかも20秒行って10秒休むサイクル×8回の4分というルールさえ守れば、毎回必ず同じ運動をする必要も無いので飽きる事もなくて良いですね!

参考サイト:日経STYLE

体脂肪率の30代の女性の平均は?

20代の頃比べて30代になると太りやすくなってきます。しかも痩せやすさも違いが出てきます。という事は体脂肪も増えやすくなるという事ですよね。

厚生労働省は理想の体脂肪率を目安として発表しています。女性は20%~25%は普通体型で30%からは肥満体型としています。

しかし年代ごとに違っててもおかしくないと思い調べてみました。すると体組成計で有名なTANITAさんが年代別の体脂肪率表を作成されていました。

出典:TANITA

このTANITAさんの表を参考にさせていだだくと18歳から39歳までの女性の体脂肪率28%~34%までは標準体型の範囲になる体脂肪率です。

ちなみに40歳から59歳までは29%~35%までが標準体型の範囲になるようです。10代でも30代もでも基準はあまり変わらない事は私は意外でした。

しかも40代からも1%しか変わらないんですね。年々太りやすくなるのい理想の体脂肪率はほとんど変わらないとは…(‘ω’)

これはますます太りにくく身体を維持せねば( ゚Д゚)ですね‼

まとめ

  • 体重より体脂肪率を気にする
  • 筋肉量を上げて基礎代謝量を上げる
  • HITTを取り入れてみる
  • 30代女性の理想体脂肪率は28%~34%

いかがでしたか?今回は短期間での落とし方について調べてみました。女性でも筋肉が大切な事がお分かりいただけたでしょうか。

今日からは極端な食事制限は絶対にやめて、筋トレやHITT等を取り入れて痩せさ時にも美しい身体のラインになる方法を選びましましょう(⋈◍>◡<◍)。✧♡

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