ダイエットをはじめる時体重と共に気になる「体脂肪率」。じつはボディメイクには体重より体脂肪率を減らす方が重要なのです。ダイエットを始め体重計に乗っても体重は減らす事が出来てもなかなか減ってくれない体脂肪率。
どんな筋トレが良いのか女性ならではの筋トレ法。そして、そもそも体重計は正確に体脂肪率を測れているのでしょうか？そんな正確な測り方の仕組みについても注目してみたいと思います。
体脂肪率の正確な測り方
出典：https://www.pakutaso.com
一般的に女性は男性よりも脂肪がつきやすいといわれています。一度体脂肪がついたら落とすのに一苦労です。特にお尻やお腹太ももなどに付きやすいといわれている皮下脂肪は頑固です！
内臓脂肪はほどんどは腹筋の内側につく脂肪ですぐ蓄積されますが皮下脂肪よりは比較的簡単に減らす事ができるのです。
無理なダイエットを繰り返すと痩せてみえるのに体脂肪率は異常にたかく痩せにくい身体になってしまったりもします。そんな困った体脂肪を減らす方法を調査してみました。
その前ににまず体脂肪について知っておきましょう。皆さんは普段体重計にのって体脂肪率を測っていますよね。その体重計の体脂肪の測り方は、脂肪と筋肉の電気抵抗が異なる事を利用して計算しています。
そして使用している体重計のメーカーによって数値はバラバラです。しかも測定する時間帯や直前までしていた行動によっても変動してしまいます。ですから正確性を問われると疑問が残ります。
ですからあまり体重計の体脂肪率の数字に一喜一憂することなくあくまでも、ある程度の目安としてとらえるようにしましょう。
※毎日の中で体内水分量が安定しているとされる、起床直後や食事と入浴後であれば2時間いじょうたった後が体内の水分が安定してといわれているので毎日起床直後に測る事が一番いいのではと思います。
参考サイト：医師監修ヘルスケア大学
体脂肪率の計算方法・BMIの計算方法
一般的に女性の体脂肪率の割合は20％から29％とが理想だとされています。どのような計算式かというと
- 体脂肪率（％）＝体脂肪の重さ（Kg）÷体重（Kg）×100
なのですが、この計算式だと体脂肪の重さが分からないので個人では正確に知ることができないのです。ですから通常肥満度をしる基準として活用されているのは BMIです。BMIの計算式は
- BMI指数＝体重（Kg）÷身長（m）÷身長（m）
標準のBMIは22とされていてBMIが25以上の方は肥満に該当すると言われています。また美容指数は20、モデル指数は19といわれています。なので体脂肪率だけでなくBMI指数も意識するのもいいでしょう。
体脂肪率は年齢によって適正が変わってくるので今回は30代女性の体脂肪と体型関係を記します。
- ～20％ やせ型
- 21％～27％ 標準（－）
- 28％～34％ 標準（＋）
- 35％～39％ やや肥満
- 40％～ 肥満
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体脂肪を減らす女性の筋トレ方法！
女性が効率よく痩せるためにはむきむきの筋肉は必要ありません。効率よく体脂肪率を減らすにはとにかく代謝を上げる必要があります。そのためには筋肉が必要となります。日々の基礎代謝を上げる必要があります。
食事を減らせば体脂肪率も減らす事が出来るが筋肉量も減ってしまいますので、筋肉をつけるというイメージよりも今ある筋肉を維持するとうイメージでの筋トレを行います。全身の筋肉をキープするのが理想です。
スクワット
一番おススメなのは身体の中でも一番大きいとされている太もも。全身の筋肉の中でも一番大きく一番消費カロリーが多い筋肉になります。太ももの筋肉をきたえるスクワットは女性にとっても優秀なトレーニング法です。
太ももをきたえると同時におなか周りの筋肉、お尻、背中も鍛えることが出来るんです。どうせ同じ時間をかけて筋トレをするなら大きい筋肉プラス数か所も同時に鍛えられる方法なんていいですよね。
さらには太ももの筋肉をきたえると体脂肪を燃えやすくするといわれている「成長ホルモン」が出やすくなります。インナーマッスルまでも鍛えられるので内臓脂肪ももえてくれますよ！
スクワットのやり方
- 肩幅くらいに足をひらいて膝をかるくまげて腰を少し後ろに下げて立ちます。
- 背中を真っすぐ伸ばしお尻を後ろに引くようにゆっくり膝をまげていきます。（この時つま先より膝が前に出ないように注意する）
- 限界までまげてさがったらゆっくりもとの姿勢に戻ります。
最初は回数を決めずに自分の限界までやってみましょう！自分の限界回数が１０回だったら１週間後は15回、2週間後は20回と１週間ごとに増やしていきましょう！
ブルガリアンスクワットのやり方
- 膝くらいの高さの台を用意します（ソファーや低めのイスなど）足の長さ分はなれて台を背にしてたちます。
- 膝を曲げて右足先を背後にある台の上にのせ、左の足に負荷がかかるように左足でスクワットをします。
- 右足と左足を入れ替えて同じように１.からスクワットをします。（上半身を真っすぐにすると太ももの筋肉に負荷がかかり、前かがみになるとお尻に負荷がかかります。）
こちらも最初は回数を決めずに限界までやってみましょう！
全身の筋トレ
- 横向きに寝ます。両手を頭の後ろで組みます。
- 息を吐きながら上体と上になっている足をもちあげ5秒間キープします。
- 息を吐きながら上体と足を戻します。
- 反対も同じように行います。
毎日左右ともに20回はやりしょう！
スクワットによる相乗効果
スクワットで下半身をきたえることによって下半身の血流がひじょうによくなります。血流がよくなることにより代謝が促され脂肪が燃え体脂肪率も減らす事ができます。
そして下半身が温まるので女性に多い「冷え性対策」にもなります。もう一つ女性の悩みの「便秘の解消」にも効果が期待されます。便秘の原因の一つに筋力の低下が原因ではないかと考えられてるからです。
まとめ
- 体重計の体脂肪率をあまり気にし過ぎない事。
- 皮下脂肪は落ちにくい。
- 下半身の筋肉をつける事が体脂肪率を早く減らすコツ。
- 体脂肪を減らすには適度なスクワットが効果的。
筋トレに加え有酸素運動もできればしましょう。しっかり走りこんだりする必要はありません。通勤の時に早足で歩くとかそのくらいから始めてみましょう！もちろん暴飲暴食は控えてね！
スクワットも短期間で痩せられるものではありません。継続が大事ですが、しっかりと下半身に筋肉をキープしていれば太りにくい、いわゆる「リバウンド」しにくい身体になるので明日からでも頑張ってみましょう(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
